Theo MEDLATEC Thiếu hụt canxi là một vấn đề toàn cầu, đặc biệt là ở nhóm dân số già. Trong số các chất dinh dưỡng khác nhau, canxi là một trong số ít các chất dinh dưỡng vẫn bị thiếu ở các nước công nghiệp phát triển như Nhật Bản và nhiều nước phương Tây. Sự khuyến khích của tăng tiêu thụ thực phẩm giàu canxi có khả năng là một chiến lược hiệu quả về chi phí để giảm tỷ lệ gãy xương sau này trong cuộc sống và để tăng chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể của bệnh nhân. Vì vậy canxi đóng vai trò thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là đối với hệ xương khớp. Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như loãng xương, còi xương, chuột rút,... Do vậy, bổ sung đầy đủ canxi là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển và khi về già.
Ở bài viết này Việt Tiệp sẽ cung cấp cho bạn thông tin về các thực phẩm giàu canxi, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để bổ sung canxi hiệu quả và sở hữu hệ xương khớp chắc khỏe.
Nhóm thực phẩm giàu canxi:
Bổ sung canxi từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa có nhiều chất khoáng khác nhau như canxi, đồng, sắt, kẽm, magie, kali, selen... Đặc biệt, sữa có hàm lượng canxi cao, 100ml sữa cung cấp 100-120mg canxi. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu. Sữa chứa rất nhiều loại vitamin như vitamin nhóm B (vitamin B1, B3, B5, B6 và B9…), vitamin C, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Đặc biệt có hàm lượng cao vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12. Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất, dễ hấp thu và phù hợp với mọi lứa tuổi. Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, váng sữa,... cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung canxi.
Các loại rau xanh đậm tốt cho canxi
Rau xanh lá đậm: Ngoài nguồn cung cấp canxi lớn như sữa và các sản phẩm từ sữa thì canxi còn có trong thực phẩm màu xanh đậm. Ngoài ra, vitamin K được tìm thấy trong rau có màu xanh đậm còn có tác dụng hỗ trợ việc chuyển hoá canxi và hình thành xương. Một số loại rau xanh đậm như: rau muống, rau ngót, xà lách, bắp cải, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,... là những loại rau giàu canxi và vitamin K, giúp tăng cường sức khỏe cho hệ xương khớp.
Cây họ đậu, hải sản và các hạt
Cây họ đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,... là nguồn cung cấp protein, chất xơ và canxi dồi dào, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Ngoài ra cây họ đậu còn chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch
Cá và hải sản: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, cua,... là những thực phẩm giàu canxi, vitamin D và omega-3, giúp bảo vệ hệ xương khớp và tim mạch.
Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, mè đen,... là những loại hạt giàu canxi, vitamin E và chất béo tốt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
Lời khuyên bổ sung canxi hiệu quả:
Kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu canxi: Không nên chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm mà hãy kết hợp nhiều loại khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể.
Bổ sung vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Do vậy, cần bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm chức năng.
Hạn chế thực phẩm cản trở hấp thu canxi: Cần hạn chế tiêu thụ nhiều muối, caffeine, rượu bia, nước ngọt có ga,... vì những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường mật độ xương, hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.
Lưu ý khi bổ sung canxi:
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.
Liều lượng bổ sung canxi cần phù hợp với từng lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.
Cần kết hợp bổ sung canxi với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để có hiệu quả tốt nhất.
Kết luận:
Bổ sung canxi đầy đủ là điều vô cùng quan trọng cho sức khỏe hệ xương khớp. Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để sở hữu hệ xương khớp chắc khỏe và dẻo dai.
Tìm kiếm thêm:
Cách chế biến các món ăn ngon từ thực phẩm giàu canxi.
Lợi ích của từng loại thực phẩm giàu canxi.
Các bài tập thể dục tốt cho hệ xương khớp.
Dấu hiệu thiếu hụt canxi và cách khắc phục.
